アフリカンスクワッシュとチックピアシチュー

アフリカンスクワッシュとチックピアシチュー

  • 準備時間:30分
  • 料理時間:45分
  • サービング数:4

アフリカ料理に最適なスカッシュとチキンを使ったディナーをお楽しみください。

原材料

4 - ティースプーンオリーブオイル
2 - 大きなタマネギ(2カップ)
1 - ティースプーン粉砕コリアンダー
1 1/2 - ティースプーン粉砕クミン
1/2 - ティースプーン粉砕シナモン
1/2 - ティースプーン粉砕ウコン
1/4 - ティースプーン塩
1/4 - ティースプーン挽き唐辛子(カイエン)
2カップ - バターナッツのスカッシュ、皮をむいて播種し、1インチのキューブにカット
2カップの野菜スープ
1 - 缶(14 1/2オンス)
1 - 缶詰(15オンス)チキン(ガルバンゾ豆)、水切り、すすぎ
1/2 - オクラを薄くスライスしたもの
1/2 - カップチョップした新鮮なシーラント5クォートダッチオーブンまたは鍋、熱媒体の熱を超える油の3杯で*

ステップ
    1.トースト、カップ生無塩ハルカボチャ種子(pepitas) - O葉は1/3
  • 。油にタマネギを加える。金色の茶色になるまで、時々かき混ぜながら10分間調理する。すべてのスパイスを加えてください。タマネギがよくコーティングされるまでかき混ぜる。約3分間炒め、よく攪拌し、釉薬と深い金色の茶色になるまで炒める。スカッシュで炒める。味付けした混合物でよくコートする。スープ、トマト、チキンを混ぜる。スープを沸騰させる。熱を減らす。覆い、約15分間煮る又はスカッシュ入札があるまで
  • 一方、8インチのフライパンで、熱が媒体高い熱上小さじ1つの油を残り2。オイルにオクラを加える。柔らかく縁が黄金色の茶色になるまで、3〜5分煮、頻繁に攪拌する;シチューに混ぜる。
  • 3.シチューを4つのボウルに均等に分ける。

エキスパートのヒント

  • *カボチャの種をトーストするには、8インチのフライパンで熱いカボチャの種を中火で3〜5分攪拌します時々、種が薄い茶色になるまで。 (慎重に監視し、彼らはすぐに書き込むことができます。)の豆を使用して繊維を後押し
  • 。他の多くの重要な栄養素で満たされ、豆は良い血糖管理のためにとても重要ですし、あなたの消化器系の移動を維持するために、繊維の優れた供給源です。 - ダイアン・リーダー、栄養士
  • オクラは、食料品店の通年で利用可能なアフリカ料理に見られる一般的な野菜で、それは素晴らしい増粘剤です。我々はシチューに追加する前にこのレシピで行うよう最善の食感と味のために、それをソテー。乾燥したしっかりした新鮮なオクラを選んでください。

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